Phụ nữ khi mang thai nên ăn gì



Medonthan – Khi mang thai nên ăn gì, là câu hỏi trăn trở của tất cả mẹ bầu. Các chất dinh dưỡng bổ sung sẽ đảm bảo là mẹ vẫn khỏe mạnh và có thể thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển bình thường cho bé yêu.

Khi mang thai, bạn cần phải ăn “2 suất”, nhưng không có nghĩa là quá khẩu phần. Ngoài việc tăng nhẹ lượng calo, bữa ăn của bạn trong thời kỳ mang thai cũng cần bổ sung một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Vì thế bạn cũng nên tìm hiểu những thông tin về các loại thực phẩm cần thiết cho bà bầu để giúp mang lại kết quả tốt nhất cho bạn và em bé.

Khi trẻ ở trong bụng mẹ, dinh dưỡng tốt là một yếu tố vô cùng quan trọng. Tất cả những gì bạn ăn đều được chuyển đến bé.

Mục tiêu chính không hề quá phức tạp: Tăng cường bổ sung dinh dưỡng trong chế độ ăn uống khi mang thai. Các chất dinh dưỡng bổ sung sẽ đảm bảo là mẹ vẫn khỏe mạnh và có thể thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển bình thường cho bé yêu.

mang thai tháng thứ 8

Các loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao cũng giúp ngăn chặn sự tăng cân quá mức có thể gây ảnh hưởng đến hoạt động và quá trình sinh đẻ. Phụ nữ béo phì có nguy cơ bị tiểu đường khi mang thai hoặc dị tật bẩm sinh tăng cao, đặc biệt nguy cơ thai chết lưu cao hơn gấp 4-5 lần so với bình thường.

Để đạt được trọng lượng tiêu chuẩn là tăng 11-13.5kg, chế độ ăn uống cho phụ nữ mang thai nên đạt khoảng 300 calo mỗi ngày, nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Hầu hết các bác sĩ khuyên bà bầu nên dùng các loại vitamin trước khi sinh để đảm bảo lượng vitamin phù hợp trong suốt thai kỳ.

Vậy những chất dinh dưỡng nào là quan trọng nhất trong chế độ ăn uống khi mang thai và như thế nào là đủ? Hãy cùng tham khảo những gợi ý đươi đây.

Folate

Phụ nữ khi mang thai nên ăn gì

 

Chất dinh dưỡng giúp thai nhi phát triển bình thường và không bị dị tật ống thần kinh.

Tầm quan trọng: Vitamin nhóm B là thành phần quan trọng trong sự phát triển của ống thần kinh của thai nhi, sự khởi đầu cho bộ não và tủy sống của trẻ. Dùng axit folic (bổ sung folate) có thể làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh tủy sống, đặc biệt là nguy cơ nứt đốt sống cho trẻ. Nó còn giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu, gây nên những biến chứng nghiêm trọng cho thai nhi. Vì dị tật bẩm sinh có thể xảy ra vào giai đoạn đầu của thai kỳ, nên bạn nên uống axit folic ngay từ đầu. Nếu có thể, bạn nên uống từ trước khi thụ thai khoảng 1 thoáng.

Chế độ ăn uống: Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ nên có khoảng 600 mcg axit folic trong bữa ăn cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên vẫn có những nguồn thực phẩm bổ sung khác. Ví dụ, bạn có thể tăng cường axit folic trong giai đoạn thai kỳ với nước cam và cam tươi, các loại thực phẩm nguyên hạt, rau quả xanh, đậu, chuối, xúp lơ xanh và ngũ cốc.

Bài liên quan  Những bước thay đổi của cổ tử cung trong chuyển dạ và sinh nở

Vitamin B12

Phụ nữ khi mang thai nên ăn gì

Tầm quan trọng: Loại vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của hệ thống thần kinh, và cùng với axit folic, nó tham gia vào quá trình phát triển ống thần kinh.

Chế độ ăn uống: Phụ nữ mang thai nên tiếp nhận khoảng 2.6 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Hầu hết phụ nữ đều hấp thụ nhiều hơn trong quá trình mang thai. Sẽ rất tốt nếu bạn có một chế độ ăn uống khỏe mạnh và bổ sung vitamin trước khi sinh.

Vì các nguồn thực phẩm chính thường là từ động vật, Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ khuyến cáo nên bổ sung vitamin B12 đối với những bà bầu ăn chay nghiêm ngặt trong giai đoạn mang thai và cho con bú. Điều này giúp đảm bảo đủ vitamin chuyển đến thai nhi và trẻ sơ sinh.

Vitamin B12 cũng có thể có trong sữa và sản phẩm sữa, thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, cũng như các loại hạt, và ngũ cốc bổ dưỡng.

Chất sắt

Hồi phục sức khoẻ và tâm lý sau sảy thai

Tầm quan trọng: Sắt là một phần của hemoglobin có trong các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Khi bạn mang thai, cơ thể của bạn sản sinh thêm 30% máu để chia sẻ thêm với em bé. Thiếu chất sắt có thể làm tổn thương khả năng tạo thêm các thế bào hồng cầu, đẩy bạn đến nguy cơ bị bệnh thiếu máu vì thiếu sắt (và làm tăng nguy cơ bị thiếu máu ở trẻ sơ sinh).
Các bác sĩ thường khuyên phụ nữ mang thai bổ sung chất sắt trong chế độ ăn uống, đặc biệt là nếu họ đang bị thiếu máu hoặc có nguy cơ bị bệnh thiếu máu.

Chế độ ăn uống: Mỗi ngày một phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần khoảng 30 mg chất sắt. Lượng sắt này có trong các loại vitamin trước khi sinh, nhưng cũng có thể có trong các loại thực phẩm ăn hàng ngày. Sự thay đổi này có thể gây táo bón ở phụ nữ mang thai, vì thế bạn nên uống nước đầy đủ (ít nhất 8 ly nước mỗi ngày) và tăng cường ăn chất xơ từ các loại thực phẩm nguyên hạt, trái cây và rau quả.

Các loại ngũ cốc trong bữa sáng là nguồn cung cấp chất sắt rất tốt với khoảng 18 mg chất sắt trong mỗi khẩu phần. Các nguồn chất sắt khác như thực phẩm nguyên hạt, bánh mì, thịt bò, thịt gà, trai, cua, cá, lòng đỏ trứng, tôm, sò và gà tây – và các loại hoa quả như dâu, mơ, hoa quả sấy khô, nho, cam, mận, mận khô và rau quả. Thịt bò là nguồn thực phẩm tốt nhất, bạn có thể ăn 3 lần/ tuần.

Vitamin C

Phụ nữ khi mang thai nên ăn gì

Tầm quan trọng: Thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến trẻ sinh thiếu cân, tiền sản giật (huyết áp cao do mang thai) và thiếu máu. Các bà mẹ nên tăng cường vitamin C từ thực phẩm hơn là các chất bổ sung bằng cách ăn nhiều hoa quả tươi và rau xanh.

Chế độ ăn uống: Mỗi phụ nữ mang thai nên tiếp nhận khoảng 120 mg vitamin C mỗi ngày. Những nguồn thực phẩm tự nhiên có hàm lượng vitamin C cao như ớt chuông đỏ, súp lơ xanh, bắp cải, và rau xanh, cùng với xòai, đu đủ, dưa vàng, dâu tây, cam và nước cam.

Bài liên quan  Mới có thai không nên ăn gì

Kẽm

Phụ nữ khi mang thai nên ăn gì

Tầm quan trọng: Thiếu kẽm có thể dẫn đến bệnh tiền sản giật. Tình trạng này khiến cho các mô trên cơ thể bị sưng tấy và thừa protein trong nước tiểu. Chất kẽm giúp cơ thể hấp thụ lại protein chứ không bài tiết ra ngoài.

Chế độ ăn uống: Lượng kẽm cần thiết cho phụ nữ mang thai là 11mg và cho con bú là 12 mg. Không cần thường xuyên dùng đến các chất bổ sung kẽm nếu phụ nữ đã uống các loại vitamin trước khi sinh và ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng. Các loại đồ ăn có hàm lượng protein cao như thịt, gà, và cá là nguồn cung cấp kẽm khá tốt. Thịt gà đen chứa nhiều kẽm hơn thịt gà trắng.

Canxi

Phụ nữ khi mang thai nên ăn gì

Tầm quan trọng: Canxi giúp hình thành xương cho trẻ. Nếu bạn không nhận đủ lượng canxi để hỗ trợ sự phát triển xương của trẻ, cơ thể sẽ buộc phải lấy canxi từ chính bạn. Điều này lảm giảm khối lượng xương của bạn và đặt bạn vào nguy cơ bị loãng xương về sau. Trẻ vẫn sẽ có xương chắc khỏe dù bạn có uống sữa hay không.

Chế độ ăn uống: Các sản phẩm sữa ít chất béo có chứa lượng canxin cao nhất; ngòai ra rau bina, đậu và quả hạnh cũng có lượng canxi cao. Bốn khẩu phần hàng ngày với sữa và các loại thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống khi mang thai sẽ giúp bạn bổ sung canxi cần thiết.

Vitamin D

Phụ nữ khi mang thai nên ăn gì

Tầm quan trọng: Cùng với canxi, vitamin “ánh nắng mặt trời” giúp hình thành nên khung xương cho bé, và loại vitamin này còn giúp hấp thụ canxi. Xương của trẻ bắt đầu được hình thành sớm (trong 3 tháng đầu tiên), vì thế điều quan trọng là phải có đủ vitamin D ngay từ khi bắt đầu chế độ ăn uống uống dành cho bà bầu.

Hàm lượng phù hợp là khoảng 800 IU (1 IU tương đương 40 mcg), hoặc nhiều hơn nếu người mẹ bị thiếu vitamin D. Không cần thiết phải kiểm tra hàm lượng vitamin D hàng ngày. Bạn có thể uống các loại thuốc vitamin D trước khi sinh để đảm bảo liều lượng. Tuy nhiên, nếu bác sĩ nghi ngờ bạn đang thiếu chất, bạn có thể làm một xét nghiệm máu để kiểm tra cho chắc chắn.

Chế độ ăn uống : Cơ thể bạn tạo nên vitamin D thông qua phản ứng với ánh sáng mặt trời trên da. Tuy nhiên, cần hết sức cẩn thận vì việc phơi nắng có thể gây ra ung thư da. Bạn có thể tiếp nhận vitamin D từ thức ăn. Cá hồi và lượng thực phẩm bổ sung như sữa, sữa đậu nành và nước cam chính là những nguồn thực phẩm cần thiết. Nếu uống thuốc bổ sung vitamin D, bạn nên dùng loại viên nang để hấp thụ tốt nhất.

DHA

Phụ nữ khi mang thai nên ăn gì

Tầm quan trọng: Là một loại axit béo omega 3, DHA có vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não, mắt và tim thai. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp Chí Dinh dưỡng của Anh, thì những trẻ sơ sinh có mẹ uống DHA trong khoảng nửa cuối của thai kì sẽ có chỉ số khối cơ thể thấp hơn giúp làm giảm nguy cơ béo phì sau này.

Bài liên quan  Những điều cần biết về chứng trầm cảm sau sinh ở phụ nữ

Chế độ ăn uống: Trong thời kì mang thai, các bà mẹ cần được cung cấp ít nhất 300 mg DHA mỗi ngày. Hầu hết phụ nữ chỉ nhận được khoảng 60-80 mg DHA mỗi ngày, vì thế việc bổ sung là điều rất quan trọng. Chất DHA được tìm thấy trong một số loại cá béo nước lạnh, nhưng nhiều phụ nữ có thai và cho con bú không thích ăn cá bởi có nhiều chất gây ô nhiễm. Bạn có thể ăn khoảng 0.3kg/ tuần, hoặc hai khẩu phần gồm các loại cá và tôm cua có hàm lượng thủy ngân thấp như tôm, hoặc cá ngừ, cá hồi, cá pô lăc và cá da trơn đóng hộp.

Tránh ăn cá mập, cá kiếm, cá thu và cá kình vì mức thủy ngân của các loài này là cao nhất. Hiện nay đã có nhiều loại thực phẩm bổ sung dầu cá được chưng cất để loại bỏ độc tố

Protein

Bổ sung protein cho bà bầu đúng cách

Tầm quan trọng: Protein giúp hỗ trợ sự phát triển của trẻ, đặc biệt trong giai đoạn gia tăng kích thước ở quý thứ 2 và thứ 3 của thai kì. Những phụ nữ mang thai cần bổ sung khoảng 15 gr protein mỗi ngày.

Chế độ ăn uống: Trong thời kì mang thai, mỗi ngày phụ nữ cần tiếp nhận khoảng 70gr protein từ các bữa ăn. Protein chủ yếu có trong thịt nạc, thịt gà, các loại gia cầm, cá (đặc biệt là các loại cá có chứa axit béo omega 3), các loại hạt, đậu, sản phẩm từ bơ sữa ít chất béo và đậu nành. Pho mát có chứa cả protein và canxi, nhưng có thể gây táo bón ở một số người. Nếu bạn đang ăn chay, bạn cũng không cần phải ăn thịt luôn, bạn có thể đến gặp một chuyên gia dinh dưỡng để xin tư vấn.

Hydrat-carbon

Phụ nữ khi mang thai nên ăn gì

Tầm quan trọng: Thời gian mang thai không thích hợp để bạn cắt giảm lượng carbon. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội tiểu đường Mỹ thì các bà mẹ hạn chế tiếp nhận hydrat carbon trong 3 tháng đầu của thai kì có nhiều khả năng gây nên béo phì ở trẻ về sau. Mỗi bữa ăn của bà bầu nên có khoảng 50% là hydrat carbon.

Chế độ ăn uống: Chọn các loại thực phẩm có chứa carbon lành mạnh như thực phẩm nguyên hạt, gạo nấu thay vì bột đã qua chế biến và tinh chế, và đường. Lượng carbon hạn chế có thể làm tăng chỉ số đường huyết, dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu. Các loại trái cây như chuối, dứa có thể làm tăng đường huyết. Thay vào đó, bạn có thể chọn các loại trái cây có lượng đường thấp như dâu tây, mơ, bưởi, táo, mận và đào.

Những món ăn cải thiện tình trạng ốm nghén khi mang thai

Medonthan (Tổng hợp)

Bình luận