Singlemum.vn – Phần lớn trẻ sau khi sinh được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ. Chính vì vậy chế độ ăn uống sau sinh cho mẹ là rất quan trọng. Nó giúp cho cơ thể người mẹ nhanh chóng được phục hồi sau quá trình vượt cạn, đồng thời cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để chăm sóc, nuôi dưỡng trẻ. Sau đây lầ 12 thực phẩm tốt cho bà mẹ sau sinh mà mẹ nào cũng nên biết.
1. Nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ sau sinh
- Năng lượng: Năng lượng của bà mẹ trong thời kỳ này là cần thiết và nên bổ sung tương đương với năng lượng để mẹ bài tiết sữa. Nhu cầu năng lượng cần bổ sung thêm 550 – 625 kcal/ngày so với nhu cầu của người trưởng thành.
- Protein: Nhu cầu protein được tăng thêm so với người trưởng thành là 20 -25 gam/ ngày.
- Lipid: Đối với phụ nữ nói chung và bà mẹ sau sinh nói riêng, nhu cầu lipid/ năng lượng tổng số (%) là 20 – 25%, và tối đa là 30%.
- Vitamin: Vitamin B2 (tăng thêm 0.5mg/ngày), vitamin C (95mg/ngày), folate (tăng thêm 100 mcg/ngày), vitamin A (850mg/ngày)
- Chất khoáng: Sắt (24mg/ngày), canxi (1,300mg/ngày), kẽm (9.5 mg/ngày)
2. Những thực phẩm tốt cho bà mẹ sau sinh
Thường xuyên ăn thực phẩm lành mạnh sẽ giúp tối đa hóa năng lượng cho bà mẹ sau sinh. Lựa chọn thực phẩm cho bà mẹ sau sinh đóng vai trò quan trọng đến chất lượng sữa. Một số thực phẩm lành mạnh nên có trong khẩu phần của bà mẹ sau sinh bao gồm:
Cá hồi
Đây là loại thực phẩm có lợi cho những bà mẹ sau sinh. Cá hồi giống như các loại cá béo khác có chứa hàm lượng rất phong phú và quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Hàm lượng DHA trong sữa mẹ không cao, nhưng nếu mẹ tiêu thụ nhiều cá hồi thì hàm lượng này sẽ tăng lên.
DHA trong cá hồi cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng. Các nghiên cứu cho rằng DHA đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, cơ quan quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo, phụ nữ cho con bú nên giới hạn tiêu thụ số lượng cá hồi. Số lượng cá hồi tiêu thụ trung bình trong một tuần được khuyến nghị khoảng 360 gam. Lý do hạn chế tiêu thụ cá hồi để tránh tiếp xúc nhiều với thủy ngân. Mức thủy ngân trong cá hồi là thấp. Nên ăn cá theo khuyến nghị sẽ không gây hại cho cả mẹ và bé.
Sản phẩm sữa ít béo
Sữa là một phần quan trọng đối với mẹ sau sinh cũng như mẹ đang nuôi con bú. Sữa cung cấp một lượng vitamin D tăng cường sức mạnh của xương. Ngoài ra, nó còn cung cấp protein và vitamin B, cùng với nguồn canxi phong phú. Bà mẹ cho con bú tiêu thụ sữa sẽ được cung cấp thêm canxi giúp cho xương của bé phát triển. Vì vậy, mẹ phải cung cấp đủ canxi để đáp ứng cả nhu cầu của mẹ và bé.
Thịt bò nạc
Thịt bò nạc không những tăng cường năng lượng cho mẹ mà còn là thực phẩm cung cấp sắt đáp ứng nhu cầu khuyến nghị. Thiếu sắt có thể làm cạn kiệt năng lượng và cũng như không đáp ứng được nhu cầu sắt khuyến nghị cho bé. Ngoài ra, thịt bò nạc còn là nguồn protein và vitamin B12 rất cần cho bà mẹ cho con bú.
Cây họ đậu
Đậu là loại thực phẩm giàu sắt, đặc biệt là những loại có màu sẫm như đậu đen và đậu bầu dục. Đây là loại thực phẩm tuyệt vời cho khẩu phần của bà mẹ cho con bú. Nó có nguồn protein thực vật khá tốt cho bà mẹ đang cho con bú và cả những người ăn chay.
Quả việt quất
Quả việt quất là loại quả mọng chứa nhiều vitamin và chất khoáng lành mạnh cho bà mẹ sau sinh. Ngoài ra, nó còn cung cấp cho một lượng carbohydrate để giúp bà mẹ giữ mức năng lượng cao.
Gạo lức
Với những bà mẹ sau sinh, vấn đề cân nặng luôn được quan tâm. Hầu hết các bà mẹ đều muốn giảm cân nặng bằng cách cắt giảm lượng carbs trong khẩu phần. Tuy nhiên, giảm cân quá nhanh sẽ khiến quá trình tiết sữa bị giảm. Trong giai đoạn này, mẹ có thể sử dụng carbs nguyên hạt như gạo nâu đưa vào khẩu phần để đảm bảo mức năng lượng cần thiết theo khuyến nghị. Thêm vào đó, các loại thực phẩm như gạo lứt có thể cung cấp cho mẹ lượng calo cần thiết để tạo ra sữa chất lượng tốt nhất cho bé.
Trái cam
Cam là một thực phẩm tuyệt vời để tăng cường năng lượng, vừa tiện lợi lại bổ dưỡng. Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác hỗ trợ tăng cường chất lượng sữa. Các bà mẹ đang cho con bú cần vitamin C nhiều hơn so với phụ nữ khi đang mang thai. Nếu không thích ăn cam, bạn có thể nhâm nhi vài ly nước cam để bổ sung vitamin C tự nhiên thay vì sử dụng thức uống cung cấp canxi khác.
Trứng
Trứng là loại thực phẩm linh hoạt đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Ngoài ra, nó còn được coi là có hàm lượng protein hoàn hảo với hầu hết các acid amin mà cơ thể không tự tổng hợp được. Trứng không những chứa một lượng vitamin và khoáng chất mà còn có hàm lượng choline khá dồi dào. Vì thế, trứng là thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn của bà mẹ sau sinh bởi nó đáp ứng đủ những chất cần thiết theo nhu cầu khuyến nghị.
Bánh mì nguyên chất
Acid folic rất quan trọng trong sự phát triển của bé trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Nhưng tầm quan trọng của nó không kết thúc ở đó. Acid folic còn là một chất dinh dưỡng quan trọng trong sữa mẹ mà bé cần để có sức khỏe tốt. Bánh mì nguyên chất không chỉ tăng cường acid folic trong khẩu phần ăn mà nó còn cung cấp một lượng chất xơ và sắt lành mạnh.
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina, củ cải Thụy sĩ, bông cải xanh có chứa hàm lượng vitamin A cao – là vitamin rất tốt cho cả mẹ và bé. Những lợi ích của chúng không dừng ở đó. Chúng còn là thực phẩm có hàm lượng canxi, vitamin C và sắt tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, chúng chứa cả chất chống oxy hóa tốt cho tim và ít calo.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt giúp bổ sung các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Nước
Nước giúp cho quá trình duy trì năng lượng cũng như khả năng sản xuất sữa của mẹ. Bởi vì các bà mẹ cho con bú đặc biệt có nguy cơ mất nước năng lượng. Do đó, các bà mẹ cần lưu ý bổ sung để đáp ứng nhu cầu về chất lỏng bằng cách uống nước trái cây, sữa….Ngoài ra, bạn cần tránh các loại thức uống có caffein như cà phê hoặc trà vì sữa mẹ có chứa caffein sẽ làm cho bé cáu kỉnh và khó ngủ.
