Hướng dẫn bài tập thở yoga

Hít vào, thở ra là hoạt động hô hấp quen thuộc đến mức chính bản thân chúng ta vẫn thường lãng quên tầm quan trọng của nó. Thế nhưng, chính hoạt động này lại là quá trình trao đổi chất, có ảnh hưởng nhiều nhất trên cơ thể mỗi người. Hãy chậm lại một nhịp, lắng nghe hơi thở, để không khí từ tốn đi qua mũi, vào buồng phổi và thực hiện vai trò của nó, bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi tức thì trong chính cơ thể mình. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn, bình tĩnh hơn và trong lành hơn hẳn.

KHỞI  ĐỘNG

Khi tập các động tác vặn người này, hãy chú ý lắng nghe luồng không khí di chuyển qua các phần cơ thể bạn như: ngực, hông, eo… đến khi cơ thể nóng dần lên.

Thực hiện mỗi động tác 10 lần.

1. Chân dang rộng bằng vai. Đếm 1, 2, 3 hai tay dang rộng ngang vai, kéo về phía sau, căng lồng ngực, hít vào, lòng bàn tay sấp, quay đầu sang trái. Giữ yên tư thế vài giây, thở ra chầm chậm. Đổi bên, đổi chiều.

2. Hai chân dang rộng hơn vai. Đếm 1, 2, 3 bước chân trái về phía trước một bước rộng, nhón chân phải, toàn bộ thân người và hai tay xoay hẳn về bên trái, tay trái duỗi thẳng, căng hết mức, tay phải gấp nhẹ, lòng bàn tay sấp. Từ từ hít vào, thở ra, giữ yên tư thế vài giây. Đổi bên, đổi chiều.

3. Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng. Đếm 1, 2, 3 bước chân phải về phía trước một bước, nhón chân trái, hai tay giơ cao hình chữ V, hít thở đều đặn.

4. Đứng thẳng lưng, hai chân khép sát vào nhau. Một tay chống hông, một tay vươn thẳng hình chữ V, từ từ đổ người sang phía tay chống hông. Hít thở chậm. Đổi bên, đổi chiều.

5. Hai chân bắt chéo, hay tay đan nhẹ vào nhau, từ từ nghiêng người sang trái rồi sang phải theo tư thế quả lắc. Hít thở chậm.

BỐN  ĐỘNG TÁC THẢ  LỎNG:

Ngay khi cơ thể căng ra vì công việc và áp lực, bạn hãy dành ít phút thả lỏng toàn thân bằng việc tập thở để giữ gìn nguồn năng lượng của cơ thể. Bài tập này có thể thực hiện khi ngồi trong phòng làm việc. Thực hiện mỗi động tác 10 lần.

1. Tư thế ngồi, cẳng chân đặt vuông góc với mặt đất, mười ngón chân chạm đất, cánh tay chắp trên gối, thả lỏng tự nhiên, hít vào nhè nhẹ. Từ từ cúi đầu về phía trước, thở ra.

2. Tư thế ngồi, cẳng chân đặt vuông góc với mặt đất, mười ngón chân chạm đất, hai bàn tay buông xuống, hít vào. Từ từ cúi xuống, trán chạm chân, thả lỏng, thở ra.

3. Mười đầu ngón chân chạm đất, thẳng người lên, duỗi một cánh tay về phía trước, hít vào. Từ từ rướn lưng theo   tay, thả lỏng cơ, thở ra. Giữ yên tư thế vài giây, thở ra, đổi qua cánh tay còn lại.

4. Ngồi thẳng lưng, mười ngón chân chạm đất, hai bàn tay chống eo, ưỡn ngực. Từ từ kéo hai khuỷu tay ép ra sau, mặt quay sang một bên tay, thả lỏng cổ, hít vào căng bụng, thở ra hóp bụng. Giữ yên vài phút, đổi bên, đổi chiều.

CĂNG CƠ:

Khi luyện tập các động tác này, chú ý lắng nghe sự vận chuyển của khối khí trong lồng ngực và trên các khớp đùi, cột sống, bụng… của bạn. Thực hiện mỗi động tác 10 lần.

1. Đứng thẳng người, bước chân phải lên trước một bước rộng, hai tay chống eo. Từ từ khuỵu gối, hạ người đổ xuống trên chân trước, đầu giữ thẳng, hít thở chậm.

2. Hai chân khép sát vào nhau, đứng thẳng người. Đếm nhẩm 1, 2, 3, đặt hai lòng bàn tay lên đùi trên, hạ gối, thả lỏng cổ, ngẩng lên, hít thở chậm, giữ cột sống thẳng.

3. Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng. Cúi người, từ từ dùng hai bàn tay, kéo mười đầu ngón chân về phía mình. Hít thở chậm, lắng nghe sự thay đổi ở bụng.

4. Thả lỏng cơ, tư thế nằm ngửa, đầu gối chân trái gấp lại, hai bàn tay kê đan sau đầu. Từ từ đếm nhẩm 1, 2, 3 ngẩng đầu lên, giữ bụng căng, hít vào, thở ra. Đổi chân, đổi bên.

5. Nằm sấp, hai tay chống hai bên. Đếm 1, 2, 3 đẩy thẳng người lên, ngả đầu ra phía sau, cột sống căng, cố gắng giữ hơi thở chậm.

• Bài tập yoga đơn giản buổi tối để có giấc ngủ sâu

Singlemum tổng hợp