Singlemum – Trước khi bước vào tập yoga các bạn cần nắm vững các bài tập khởi động Yoga cơ bản dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai và phòng chống chấn thương trong quá trình luyện tập.
- Tìm hiểu các bài tập yoga cơ bản cho người mới tập
- 7 nguyên tắc cần tuân thủ để tập yoga đúng cách
- Các bài tập yoga cơ bản giảm mỡ bụng nhanh chóng
Bài tập Khởi động cổ
- B1 : Ép cằm vào hõm cổ. Hít vào từ từ ngửa cổ ra sau , thở ra trở về vị trí ban đầu ( 5 lần )
- B2 : Hít vào từ từ quay mặt 90 độ sang trái, thở ra trở về vị trí thẳng , tiếp tục hít vào quay mặt sang phải 90 độ rồi thở ra lại trở về ban đầu. ( 5 lần )
- B3 : Hít vào từ từ nghiêng đầu sang trái , thở ra dựng đầu thẳng trở về ban đầu . Tiếp tục hít vào từ từ nghiêng đầu sang phải , thở ra về vị trí ban đầu ( 5 lần )
- B4 : Ngửa cổ ra phía sau hết cỡ sau đó lắc đều sang 2 bên nhẹ nhàng, một nữa vòng tròn phía sau gáy.
Bài tập Khởi động vai – toàn bộ cánh tay
- B1 : Đưa 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay, từ từ gập khuỷu tay sao cho đầu ngón tay chạm vào vai. Ta đưa tay ra phía trước mặt, từ từ hít vào đưa tay lên cao áp sát mang tai, thở ra mở
Vai ra sau ép dần xuống mạn sườn thở hết. Tiếp tục thực hiện như vậy 5 lần. - B2 : Ta thực hiện ngược lại. Từ từ ép xuống tay xuống mạn sườn đồng thời hít vào , ta đưa vai ra sau lên dần áp sát mang tai rồi đưa tay về phía trước đồng thời thở ra. ( 5 lần )
- B3 : Khởi động khuỷu tay: Ta mở 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay. Từ từ gập khuỷu tay đưa vào trong lồng ngực , đưa xuống dưới rồi về vị trí ban đầu. làm liên tục 5 lần và ngược lại
- B4 : Khởi động cổ tay
– Gập bàn tay vuông góc với cánh tay, từ từ mở cổ tay ra sau sao cho bàn tay vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài
– Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu.
– Từ từ bẻ cổ tay về phía trước vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
– Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 -5 lần.
- B5: Khởi động các ngón tay:
– Từ từ nắm chặt bàn tay gập vuông góc xuống dưới.
– Gập cổ tay vuông góc lên trên
– Nhả bàn tay gập nửa các ngón tay lại, bàn tay vuông góc cánh tay.
– Từ từ duỗi căng toàn bộ các ngón tay sang 2 bên, giữ trong 3 giây.
– Thả lỏng dần toàn bộ các ngón tay và tiếp tục thực hiện 3-5 lần
Lưu ý: khi luyện tập yoga cho người mới băt đầu
1- Bước Vào Buổi Tập Với Cái Bụng Rỗng
Khi bước vào tập bạn nên ăn trước khi tập 2 tiếng đồng hồ. Tập yoga buổi sáng khi mới ngủ dậy được đánh giá là thời điểm tập Yoga tốt nhất.
Các bạn có thể tham khảo bài viết các buổi tập yoga tốt nhất trong ngày.
2- Người Bị Bệnh Tim Vẫn Có Thể Tập Yoga nhưng cần theo giáo án riêng của bác sĩ và huấn luyện viên
Cơ thể của chúng ta mỗi người đều khác nhau nên khi tập yoga bạn cần được các chuyên gia yoga và huấn luyện viên thiết kế cho bạn giáo án riêng.
3- Khởi Động Kỹ Và Đúng Cách
Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 15 phút với các động tác xoay các khớp căng cơ…
Quá trình này là rất cần thiết để giúp các cơ giãn ra, dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó, Nếu không khởi động, cơ gân chưa giãn, còn cứng, cơ thể chưa được làm nóng lên thì khi tập chấn thương cơ, gân, xương là điều rất dễ xảy đến.
Singlemum tổng hợp
