Chẳng có người phụ nữ nào muốn mình béo mập và xấu xí sau sinh. Vậy nên việc tìm hiểu ăn gì để có nhiều sữa mà không tăng cân và con cũng khỏe là vấn đề được nhiều bà mẹ sau sinh quan tâm. Cùng tìm hiểu những thực phẩm mẹ ăn vào nhiều sữa mà không béo dưới đây để vừa có thể chăm con tốt, vừa giúp mẹ nhanh lấy lại vóc dáng.
1. Kiến thức cho mẹ sau sinh để có nhiều sữa và không lo tăng cân
Sau khi trải qua quá trình sinh con đầy vất vả, các mẹ cần phải bổ sung nhiều chất dinh dưỡng đa dạng cho cơ thể để sức khỏe nhanh hồi phục và có nhiều sữa cho con bú. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều chất dinh dưỡng sẽ khiến mẹ bị tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, các mẹ cần phải biết những thực phẩm tốt cho sức khỏe, giúp mẹ lợi sữa mà không lo sợ bị tăng cân.
Sau sinh, để có nhiều sữa, các mẹ cần ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Để giúp cơ thể sản xuất nhiều sữa, chất lượng sữa tốt, các mẹ cần ăn uống một cách hợp lý, đa dạng các loại thực phẩm khác nhau.
Vậy ăn gì để có nhiều sữa mà không tăng cân? Trước hết các mẹ cần lưu ý những điều sau:
- Không ăn móng giò thường xuyên:
- Các mẹ Việt Nam thường có quan niệm sai lầm rằng bắt buộc phải ăn nhiều móng giò mới có sữa. Thực tế thì móng giò có góp phần làm sữa tốt hơn, nhưng đây là thực phẩm giàu chất béo và năng lượng nên khi ăn nhiều móng giò sẽ khiến mẹ dễ dàng tăng cân.
- Cũng vì thế mà các mẹ nên ăn chân giò, móng giò ở mức vừa phải và nên ăn thịt nạc. Thịt nạc chứa nhiều chất đạm, sắt, canxi, magie, photpho, kali, natri, kẽm, đồng,… và ít chất béo hơn, giúp sữa đủ dinh dưỡng mà mẹ không bị béo phì.
- Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây: Vì trong rau, trái cây chứa lượng vitamin và chất xơ dồi dào, lại ít năng lượng, giúp các mẹ tránh bị táo bón thường gặp sau sinh và cân bằng chế độ ăn.
- Uống nhiều nước: Sữa mẹ có thành phần chính là nước. Nếu muốn tăng lượng sữa mẹ, các mẹ cần uống đủ ít nhất 2 – 3 lít nước/ngày. Nước lọc sẽ không khiến mẹ bị tăng cân và giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất.
Tăng cân xảy ra khi năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao. Do đó các mẹ cần chú ý cân bằng lượng thức ăn nạp vào và tăng cường vận động nhẹ nhàng để tránh tình trạng tăng cân không kiểm soát.
2. Mẹ nên ăn gì để có nhiều sữa mà không tăng cân?
Ăn gì có nhiều sữa mà không tăng cân? Các mẹ nên tham khảo những thực phẩm dưới đây và sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày:
2.1. Đu đủ xanh và móng giò
Trong móng giò có chứa nhiều nước, sắt, photpho, collagen,…sẽ cung cấp cho cơ thể các chất thiết yếu để tạo sữa. Đu đủ xanh chứa các loại vitamin đa dạng như vitamin A, B, C, D, E, protein,… Kết hợp giữa móng giò và đu đủ xanh sẽ giúp các mẹ có món ăn ngon, bớt ngán và giúp tăng lượng sữa mẹ.
Chân giò hầm đu đủ xanh
Tuy nhiên, như đã nhắc tới ở trên, vì móng giò có nhiều chất béo nên các mẹ chỉ nên ăn món ăn này khoảng 2 lần/tuần.
Cách thực hiện món ăn đu đủ xanh và móng giò như sau:
- Nguyên liệu: 500 móng giò, 300g đu đủ xanh, hành lá, gia vị ( muối, mắm, đường…)
- Cách làm:
- Móng giò làm sạch, loại bỏ lông và mùi hôi, chặt miếng vừa ăn.
- Đu đủ xanh thái miếng nhỏ.
- Hành lá cắt nhỏ.
- Cho móng giò vào hầm cùng 2 lít nước trong 20 phút sau đó cho đu đủ xanh vào hầm cùng trong 15 phút. Thêm hành lá, gia vị vừa ăn là hoàn thành.
2.2. Thịt nạc
Thịt nạc chứa nhiều protein và sắt và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể mẹ giúp tạo sữa. Đặc biệt, thịt nạc còn chứa ít chất béo hơn thịt ba chỉ hoặc chân giò. Các mẹ có thể sử dụng thịt nạc ăn hàng ngày với những món ăn đa dạng như thịt nạc rang gừng, thịt nạc xào hành tây, thịt nạc kho nghệ,…
Thịt nạc đỏ
Thịt nạc giúp các mẹ sau sinh duy trì cân nặng hợp lý
Dưới đây là công thức làm món thịt nạc kho nghệ có tác dụng giúp các mẹ sau sinh nhanh phục hồi vết thương do đẻ mổ hoặc rạch tầng sinh môn:
- Nguyên liệu: 300g thịt nạc, 100g nghệ, gia vị.
- Cách làm:
- Thịt nạc thái miếng vuông vừa ăn, nghệ rửa sạch, cạo vỏ thái lát.
- Đem nghệ và thịt kho với 1,5 lít nước cho tới khi cần cạn nước thì nêm gia vị vừa ăn là hoàn thành.
2.3. Thịt bò
Những thực phẩm nhiều sắt như thịt bò sẽ giúp các mẹ lượng máu bị mất sau khi sinh, đồng thời bổ sung sắt vào sữa cho con. Thịt bò cũng giàu chất đạm, khoáng chất, vitamin,… rất cần thiết. Loại thịt này cũng chứa ít chất béo nên các mẹ sẽ không lo lắng về việc bị tăng cân.
Các mẹ có thể sử dụng những món ăn từ thịt bò khoảng 3-4 lần/tuần.
Cách làm món thịt bò xào giá ngon miệng và lợi sữa cho các mẹ như sau:
- Nguyên liệu: 200g thịt bò, 200g giá đỗ xanh, hành lá, gia vị.
- Cách làm:
- Thịt bò thái miếng mỏng ướp cùng hạt tiêu, muối, mắm, đường 20 phút cho thấm gia vị.
- Giá đỗ nhặt sạch, rửa để ráo nước, hành lá xắt nhỏ.
- Phi thơm hành lá trong chảo sau đó cho thịt bò vào đảo nhanh. Đến khi thịt bò săn lại thì cho giá đỗ vào đảo đều, thêm gia vị vừa miệng và xào thêm 2 phút là hoàn thành.
2.4. Hải sản
Các loại hải sản rất giàu đạm và canxi giúp mẹ tăng lượng sữa và chất lượng sữa, tăng dưỡng chất trong sữa. Các loại hải sản thông dụng như tôm, cá mòi, cá trích, mực,… giàu hàm lượng Omega-3 và DHA giúp bé phát triển trí não và tăng cường thị lực, chống oxy hóa.
Tuy nhiên, các mẹ cần lưu ý rằng:
- Hải sản có tính hàn nên ăn nhiều có thể bị đau bụng.
- Những chị em đẻ mổ không nên ăn hải sản khi vết mổ chưa lành vì hải sản có tính tanh có thể khiến vết thương lâu lành hơn hoặc bị mưng mủ.
- Các mẹ nên ăn hải sản khoảng 1- 3 lần/tuần.
Cách thực hiện món mực xào cà chua dễ làm và giàu chất dinh dưỡng cho các mẹ tham khảo như sau:
- Nguyên liệu: 300g mực tươi, 2 quả cà chua, 1 mớ thì là, 1 củ tỏi, gia vị.
- Cách làm:
- Mực làm sạch khứa hoa cắt miếng vừa ăn ướp muối, hạt tiêu khoảng 10 phút.
- Cà chua thái miếng, nhỏ, thìa lá xắt nhỏ, tỏi đập dập.
- Phi tỏi trên chảo với dầu cho thơm sau đó cho mực vào xào, đảo nhanh tay và thêm tiếp cà chua vào xào. Khi mực chuyển màu trắng đục thì thêm thì là vào đảo đều rồi tắt bếp là hoàn thành.
2.5. Các loại rau giúp mẹ lợi sữa nhưng không lo tăng cân
Các loại rau là thực phẩm lợi sữa chứa ít chất béo mà các mẹ không thể bỏ qua. Các mẹ nên ăn rau trong 3 bữa ăn chính hàng ngày. Tốt nhất là ăn xen kẽ các loại rau để mẹ không bị chán và cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng hơn.
Những loại rau tốt cho các mẹ giúp lợi sữa sau sinh gồm có:
Rau ngót
Rau ngót luôn đứng đầu trong danh sách những món ăn gì để có nhiều sữa mà không tăng cân chứa nhiều sắt, vitamin A và canxi, hàm lượng chất xơ dồi dào giúp các mẹ tăng lượng sữa hiệu quả. Ngoài ra, rau ngót cũng có tác dụng tốt trong việc giúp mẹ nhanh làm sạch sản dịch sau sinh.
Rau ngót có chứa nhiều protein, các khoáng chất như sắt, canxi
Cách làm món canh rau ngót thịt băm như sau:
- Nguyên liệu: 1 mớ rau ngót, 100g thịt nạc xay, hành lá, gia vị
- Cách làm: Rau ngót nhặt lá rửa sạch để ráo nước, hành lá xắt nhỏ. Phi thơm hành lá trong nồi sau đó cho thịt vào xào sơ. Đến khi thịt hơi săn lại thì đổ 1.5l nước vào nồi đun đến khi sôi thì cho rau ngót vào. Để nước canh sôi lại khoảng 3 phút thì thêm gia vị vừa ăn và tắt bếp là hoàn thành.
Rau lang
Rau lang chứa nhiều chất đạm, nước, chất xơ, tinh bột mà không chứa chất béo, giúp các mẹ cung cấp cho cơ thể những vi chất cần thiết để làm tăng sự tiết sữa.
Các mẹ lưu ý, chỉ nên ăn rau lang 1-2 lần/tuần vì ăn nhiều rau lang có thể khiến các mẹ bị đi ngoài do loại rau này có tác dụng nhuận tràng tốt.
Một món ngon làm từ rau lang mà các mẹ nên thử là món rau lang xào tỏi:
- Nguyên liệu: 1 mớ ngọn rau lang, 1 củ tỏi, gia vị.
- Cách làm: Rau lang nhặt sạch để ráo nước, tỏi đập dập. Đem phi tỏi cho thơm trong chảo sau đó cho rau lang vào xào nhanh tay khoảng 3 phút cho tới khi sau chín. Thêm gia vị vừa ăn và tắt bếp.
Rau đay
Rau đay giúp làm tăng lượng sữa mẹ và giúp sữa mẹ tiết ra nhanh hơn nhờ chất nhầy có trong rau đay. Trong rau đay cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng đa dạng như chất sắt, canxi, kali, photpho,…
Các mẹ có thể ăn khoảng 200g rau đay/ngày liên tiếp trong tuần đầu tiên và 2 lần/tuần cho những tuần tiếp theo sẽ giúp mẹ duy trì được lượng sữa dồi dào cho bé bú.
Dưới đây là cách nấu canh rau đay nấu mướp để các mẹ tham khảo:
- Nguyên liệu: 1 mớ rau đay, 1 quả mướp, hành khô, gia vị.
- Cách làm: Rau đay nhặt lá rửa sạch để ráo nước, mướp gọt vỏ thái miếng vừa ăn, hành khô bóc vỏ đập dập. Phi thơm hành khô trong nồi sau đó cho mướp và đảo đều, cho nước vào nồi. Đun đến khi nước sôi thì cho rau đay vào đun thêm 2 phút, thêm gia vị là hoàn thành.
Hoa chuối
Hoa chuối có rất nhiều công dụng tốt cho các mẹ sau sinh cho con bú. Trong hoa chuối có chứa ethanol có tác dụng giúp vết thương mau lành, ngăn ngừa nguy cơ nhiễm trùng.
Hoa chuối cũng là món ăn thúc đẩy sữa mẹ chảy đều đặn hơn. Cách làm món canh hoa chuối nấu tôm như sau:
- Nguyên liệu: 500 hoa chuối, 200g tôm tươi, 3 quả cà chua, hành tươi, gia vị.
- Cách làm: Hoa chuối thái mỏng ngâm nước vắt chanh cho hoa chuối không bị thâm sau đó vớt ra để ráo nước. Tôm làm sạch, hành lá xắt nhỏ, cà chua thái miếng. Cho hành lá vào xào thơm, thêm cà chua vào xào cho tới khi cà chua nát thì thêm tôm vào. Đổ 1 bát canh nước đun cho tới khi nước sôi thì thêm hoa chuối vào đun tiếp khoảng 5 phút thì nêm gia vị vừa ăn và tắt bếp.
2.6. Các loại nước
Các mẹ nên uống những loại nước sau để giúp làm tăng lượng sữa mẹ mà không làm các mẹ bị tăng cân:
Nước lọc
- Nước không chứa chất béo lại giúp các mẹ lợi sữa, tăng cường sự trao đổi chất.
- Nước cũng là thành phần chính cần thiết trong sữa mẹ nên các mẹ nên uống khoảng 2.5-3l nước/ngày để có đủ sữa cho con.
Sữa
- Các mẹ nên uống sữa tươi, sữa đậu nành trước khi cho bé bú khoảng 20-30 phút để sữa xuống nhanh và nhiều hơn.
- Với sữa bò, các mẹ nên chọn loại sữa ít đường hoặc không đường để tránh bị tăng cân. Sữa đậu nành giúp cơ thể kích thích sản sinh estrogen tốt cho tuyến vú giúp mẹ sản xuất sữa nhiều hơn.
- Mỗi ngày, các mẹ nên uống khoảng 500ml sữa.
Nước hạt bí
Nước hạt bí cũng là thức uống giúp các mẹ gọi sữa về nhanh hơn, nhiều hơn.
Cách làm nước hạt bí như sau:
- Các mẹ dùng hạt bí bóc vỏ lấy nhân hạt giã nát và hòa với nước uống.
- Mỗi lần các mẹ dùng 15-20g hạt bí để làm nước uống, mỗi ngày uống 2 lần.
- Các mẹ sử dụng nước hạt bí liên tiếp trong 5 ngày sẽ thấy tác dụng lợi sữa.
2.7. Các loại quả
Các mẹ biết lựa chọn những loại trái cây lợi sữa nhưng không tăng cân, không chỉ giúp các mẹ có lượng sữa dồi dào, cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ và các mẹ còn sợ bị tăng cân vô tội vạ nhé.
Đu đủ chín
Đu đủ chín là loại quả giàu vitamin và khoáng chất như Vitamin A, Vitamin C, chất xơ, canxi, photpho,… Các mẹ nên ăn đu đủ trong bữa tráng miệng khoảng vài lần 1 tuần, mỗi lần vài lát để làm tăng số lượng sữa và chất lượng sữa mà không ảnh hưởng đến cân nặng.
Quả sung
Trong quả sung chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng đa dạng như omega-3, omega-6, canxi, Vitamin A, B,… Ăn quả sung giúp điều hòa lượng đường trong máu, chữa rối loạn tiêu hóa, giải độc, lợi sữa cho các mẹ sau sinh. Tuy nhiên, sung là loại quả chứa nhựa chát nên các mẹ chỉ nên ăn khoảng 10 trái chia vào các ngày trong tuần.
Cam, quýt
Cam, quýt là các loại quả giàu Vitamin C. Vitamin C giúp cơ thể tăng hấp thụ sắt tốt hơn bổ sung máu cho các mẹ, nhất là các mẹ sinh mổ.
- Cam quýt tốt còn giúp mẹ giảm lượng cholesterol trong máu, tránh bị thừa cân.
- Các mẹ nên chọn loại cam quýt ngọt để ăn vì theo quan niệm dân gian cho rằng ăn quá chua sẽ khiến các mẹ bị tiểu són.
- Một tuần, các mẹ có thể ăn 3-4 quả.
Cà chua
Cà chua có chứa nhiều chất dinh dưỡng đa dạng như đạm, tinh bột, canxi, nước, photpho, Vitamin C, PP, B1,…và không chứa chất béo. Nhờ đó mà mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như chống oxy hóa, giảm cholesterol trong máu, hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa nhiễm trùng đường nước tiểu,…
Vì vậy, ăn cà chua sẽ giúp các mẹ tăng cường sức khỏe và tăng khả năng tiết sữa.
Thay vì ăn cà chua sống, các mẹ nên ăn cà chua đã chế biến để đảm bảo không bị tiêu chảy. Mỗi tuần, các mẹ có thể ăn khoảng 300-400g cà chua với những món ăn đa dạng như canh cà chua nấu thịt, canh cà chua trứng thì là…
2.8. Các loại hạt
Cho bé ăn gì để phát triển chiều cao
Các loại hạt lợi sữa chứa nhiều dinh dưỡng và giúp mẹ kích sữa nhiều
Vừng đen
Loại hạt có kích thước nhỏ bé này có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của mẹ như sắt, magie, mangan, đồng, photpho,… Vừng đen có vị ngọt, tính bình có tác dụng nhuận tràng, bổ huyết, sáng mắt, bồi bổ ngũ tạng.
Các mẹ nuôi con nhỏ sử dụng vừng đen sẽ giúp lợi sữa, an thần và cải thiện tình trạng bị táo bón. Các mẹ có thể dùng vừng đen chế biến thành nhiều món ăn như cháo vừng đen, chè vừng đen,… Mỗi tuần, các mẹ nên ăn khoảng 100g vừng đen. Các mẹ có thể tham khảo cách nấu cháo vừng đen sau:
- Nguyên liệu: 30g vừng đen, 50g gạo tẻ, gia vị.
- Cách làm: Cho vừng đen và gạo tẻ vào nồi nấu thành cháo cho tới khi nhừ. Các mẹ có thể thêm đường hoặc muối để ăn tùy sở thích.
Đậu nành
Đậu nành không chứa chất béo nên sẽ không khiến cho các mẹ bị tăng cân khi sử dụng. Ngoài ra, đậu nành còn chứa nhiều chất xơ, canxi, vitamin D cùng nhiều khoáng chất đa dạng giúp mẹ tăng cường sức khỏe, tăng sản xuất sữa. Mỗi tuần, các mẹ có thể dùng khoảng 300g-400g đậu nành để chăm sóc sửc khỏe thật tốt.
Cách làm món đậu nành hầm xương cho các mẹ tham khảo như sau:
- Nguyên liệu: 400g xương lợn, 200g đậu nành, gia vị.
- Cách làm: Xương lợn chặt miếng vừa ăn, đậu nành ngâm nước khoảng 20 phút. Cho xương lợn vào hầm trong khoảng 20 phút sau đó cho thêm đậu nành vào hầm chung tới khi đậu nành chín mềm. Nêm gia vị vừa ăn là hoàn thành.
Ngoài ra, các mẹ có thể tham khảo thêm các loại hạt giúp mẹ lợi sữa, chữa ít sữa để mẹ có nhiều sữa hơn cho con bú.
3. Những lưu ý khác dành cho mẹ để giúp mẹ giảm cân nhanh và lợi sữa
Để giúp cơ thể không bị tăng cân quá nhanh và tăng cường sức khỏe, các mẹ cần lưu ý những điểm sau:
- Vận động nhẹ nhàng: Vận động cơ thể bằng những bài tập luyện nhẹ nhàng đều đặn sẽ giúp các mẹ giảm cân hiệu quả, tránh tích mỡ vùng bụng. Vận động cơ thể còn giúp các mẹ tăng cường sức đề kháng, giảm nhức mỏi.
- Không ăn thực phẩm gây mất sữa: Các mẹ nên tránh ăn những loại thực phẩm gây mất sữa như măng, lá lốt, lá bạc hà, bắp cải, mì tôm, cafe,..
- Giữ tinh thần thoải mái: Nếu như các mẹ bị stress hoặc căng thẳng thường xuyên sẽ làm ảnh hưởng đến khả năng tiết sữa làm lượng sữa bị giảm hoặc dẫn đến nguy cơ mất sữa. Vì vậy, các mẹ cần giữ cho mình có một tinh thần thoải mái, tránh lo âu, căng thẳng bằng cách nghe những bản nhạc nhẹ nhàng để thư giãn hoặc đi dạo mỗi ngày.
- Ngủ nghỉ đủ giấc: Ngủ đủ giấc sẽ giúp các mẹ tránh được sự mệt mỏi, giúp các cơ quan tái tạo năng lượng hoạt động. Nếu không ngủ đủ giấc vào ban đêm vì phải chăm con, các mẹ nên ngủ bù vào ban ngày hoặc chia sẻ thời gian trông con ban đêm với người thân để có thời gian ngủ đêm nhiều hơn. Mỗi ngày, các mẹ nên ngủ đủ 8-10 tiếng.
- Cho con bú thường xuyên: Để duy trì lượng sữa dồi dào, tránh ít sữa, mất sữa, các mẹ nên để bé bú thường xuyên. Sữa mẹ được sản xuất theo nhu cầu của bé thông qua kích thích từ hoạt động bú, mút núm vú mẹ. Nếu như mẹ cho bé bú ít, cơ thể sẽ lầm tưởng rằng bé không còn cần nhiều sữa nữa và sản xuất sữa ít đi. Nếu như các mẹ đi làm không có thời gian cho bé bú thường xuyên, các mẹ có thể thay thế bằng cách vắt sữa đều đặn theo cữ khoảng 2-3h/lần, mỗi lần vắt trong khoảng 15- 20 phút.
- Không sử dụng chất kích thích: Một số chất kích thích như rượu bia, đồ uống có cồn, thuốc lá, caffeine chứa những chất gây hại cho cơ thể mẹ và làm giảm khả năng sản xuất sữa. Uống thuốc kháng sinh thường xuyên cũng có thể là nguyên nhân khiến cho lượng sữa mẹ bị giảm.
***Lưu ý: Nội dung trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo.
Tùy thuộc vào sở thích bản thân mà các mẹ hãy áp dụng linh hoạt những món ăn trong danh sách ăn gì để có nhiều sữa mà không tăng cân trên đây, và xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất nhé.5 (100%)