Hướng dẫn lên thực đơn hàng ngày cho phụ nữ mang thai đúng cách

Singlemum – Lên thực đơn hàng ngày cho bà bầu như thế nào? Người mẹ cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng trong thời kỳ có thai và cho con bú để đảm bảo sự phát triển của thai, rau thai, khối lượng máu trong cơ thể mẹ tăng và tăng dự trữ mỡ cho việc tạo sữa sau này.

• Gợi ý cách lên thực đơn hàng ngày cho bà bầu
• Chế độ ăn cho bà bầu hoàn hảo
• Thực đơn tăng cân an toàn cho mẹ mang thai 3 tháng đầu

Làm thế nào để tăng thêm năng lượng cho phụ nữ mang thai?

Đối vối phụ nữ trong thời kỳ có thai, nhu cầu năng lượng ngày càng tăng đặc biệt là thời kỳ thai 3 tháng cuối. Theo mức nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng về năng lượng hàng ngày cho phụ nữ như sau:

• NCDDKN cho phụ nữ tuổi sinh đẻ: 2200Kcal.

• Phụ nữ có thai 3 tháng cuối: để đáp ứng nhu cầu cần thêm 450 Kcal tương đương với thêm 1 bát cơm đầy và thức ăn kèm theo mỗi ngày.

Các nghiên cứu cho thấy có mối liên quan chặt chẽ giữa năng lượng trong khẩu phần với mức tăng cân của mẹ và cân nặng trẻ sơ sinh. Năng lượng trong khẩu phần thấp, làm cho mức tăng cân của thai phụ thấp kéo theo cân nặng sơ sinh cũng thấp. Ở nước ta hiện nay, phụ nữ có thai thời kỳ 3 tháng cuối có năng lượng khẩu phần khoảng 2000Kcal/ngày, chỉ đạt 78% nhu cầu (chủ yếu được cung cấp từ gạo: mức tiêu thụ gạo khoảng 500g mỗi ngày, dầu mỡ chỉ tiêu thụ khoảng 1 thìa cà phê tương đương 6g mỗi ngày). Điều đó làm cho sức khoẻ bà mẹ kém đi, đồng thời làm trẻ dễ bị thiếu dinh dưỡng ngay từ trong bào thai.

Bổ sung chất đạm và chất béo giúp việc xây dựng và phát triển cơ thể cho trẻ

Ngoài cơm (và lương thực khác) ăn đủ no, bữa ăn cho bà mẹ có thai cần có thức ăn để bổ sung chất đạm và chất béo giúp việc xây dựng và phát triển cơ thể của trẻ. Trước hết cần chú ý đến các nguồn chất đạm từ các thức ăn thực vật như đậu tương, đậu xanh, các loại đậu khác, vừng, lạc và các loại rau có màu xanh đậm. Đây là những thức ăn giá rẻ hơn thịt, có lượng đạm cao, lại có lượng chất béo nhiều giúp tăng năng lượng bữa ăn và giúp hấp thu tốt các nguồn vitamin tan trong dầu. Chất đạm động vật đáng chú ý là từ các loại thủy sản như tôm, cua, cá, ốc… và có điều kiện nên có thêm thịt, trứng, sữa…

Nhu cầu chất đạm cho phụ nữ trong thời kỳ thai 3 tháng cuối: 70g/ngày/người (đạm có chất lượng cao như từ thịt, cá, trứng tương đương 100g thịt lợn, 150g cá hay cua, thêm 100g/ngày/người là đủ…)

Trong thực tế, chất đạm trong khẩu phần của phụ nữ thời kỳ này mới đạt 63% nhu cầu đề nghị của Viện Dinh dưỡng (tiêu thụ khoảng 50g thịt, 4g trứng và 40g cá/ngày/người).

Bổ sung các chất khoáng

Các chất khoáng và vi khoáng là các chất dinh dưỡng tuy chỉ cần một lượng nhỏ nhưng lại có vai trò quan trọng, đặc biệt là trong giai đoạn cơ thể có nhu cầu cao về các chất dinh dưỡng cho phát triển như thời kỳ có thai.

• Calci: calci có nhiều trong tôm, cua, cá, sữa. Thay đổi nhiều loại thức ăn, bữa ăn sẽ có đủ các chất khoáng.

• Sắt: sắt có nhiều trong thịt, cá, trứng, các loại nhuyễn thể, trong ngũ cốc, đậu đỗ các loại và vừng lạc. Sắt do thức ăn cung cấp thường không đáp ứng được nhu cầu sắt gia tăng trong suốt quá trình mang thai. Vì lý do này, bà mẹ có thai cần được bổ sung viên sắt.

• Kẽm: nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là thịt cá, hải sản. Các thức ăn thực vật cũng có kẽm nhưng hàm lượng thấp và hấp thu kẽm.

Bổ sung các vitamin, đặc biệt chú ý tới vitamin A, D và B₁

Trong cơ thể, vitamin cần thiết cho các chức phận chuyển hoá bình thường của cơ thể trong đó nó tham gia vào xây dựng tế bào và tổ chức trong cơ thể như:

Vitamin A

Người phụ nữ có thai cần được đảm bảo đủ vitamin A trong suốt thời gian mang thai. Sau khi sinh, người mẹ cần đủ vitamin A để cung cấp vitamin A cho sữa nuôi con. Sữa, gan, trứng… là nguồn vitamin A động vật, dễ dàng được hấp thu và dự trữ trong cơ thể để dùng dần.

Các loại rau xanh, nhất là rau ngót, rau dền, rau muống và các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ như cà rốt, đu đủ, xoài, bí đỏ là những thức ăn có nhiều caroten còn gọi là tiền vitamin A, vào cơ thể sẽ được chuyển thành vitamin A.

Vitamin D

Vitamin D giúp cho sự hấp thu các khoáng chất như calci, phospho vào cơ thể, khi mang thai nếu cơ thể thiếu vitamin D dễ gây các hậu quả như trẻ còi xương ngay trong bụng mẹ vì chỉ khoảng 20% lượng calci trong thức ăn ăn vào được hấp thu.

Vitamin B₁

Vitamin B₁ là yếu tố cần thiết để chuyển hoá glucid. Ngũ cốc và các hạt họ đậu là những nguồn vitamin B₁ tốt. Để có đủ vitamin B₁ nên ăn gạo không giã trắng quá, không bị mục, mốc. Ăn nhiều đậu đỗ là cách tốt nhất bổ sung đủ vitamin B₁ cho nhu cầu của cơ thể và chống được bệnh tê phù.

Ngoài ra, một số các vitamin khác như vitamin C làm tăng sức đề kháng của cơ thể, hỗ trợ hấp thu sắt từ bữa ăn góp phần phòng chống thiếu máu do thiếu sắt. Acid folic tham gia tạo máu cũng là những chất cần thiết trong quá trình phát triển của thai. Vitamin C và acid folic có nhiều trong các quả chín, rau xanh.

Lưu ý: vitamin C dễ bị hao hụt nhiều trong quá trình nấu nướng.

Không nên kiêng khem quá mức

Trong thai kỳ, chế độ ăn uống rất quan trọng vì có ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe của cả bà mẹ và con. Trong chế độ ăn, nói chung, người mẹ chỉ nên hạn chế cà phê, nước chè đặc, thuốc lá và giảm ăn các loại gia vị gây kích thích như ớt, hạt tiêu, dấm, tỏi còn nên ăn như lúc chưa có thai. Nên tuyệt đối kiêng rượu vì chất alcohol trong rượu có thể đi qua rau thai, gây ảnh hưởng tới bào thai.

Nên ăn nhạt (bớt muối, nhất là các bà mẹ bị phù thận, để giảm phù và tránh tai biến khi đẻ. Tránh dùng tuỳ tiện và nên hạn chế đến mức thấp nhất việc sử dụng thuốc kháng sinh vì có thể gây hại cho trẻ như tetraxyclin làm hỏng răng, streptomyxin gây ù tai, nghễnh ngãng…

Trong khi có thai, người mẹ cần ăn nhiều hơn bình thường. Có một số người bị nghén dễ chán ăn hay “ăn dở”, chỉ ăn một vài loại thức ăn và ăn quá nhiều thức ăn chua hoặc cay… vừa có hại cho sức khoẻ vừa thiếu chất dinh dưỡng để nuôi thai.

Trong trường  hợp bị nghén nhẹ như buồn nôn hoặc nôn hay sợ ăn một số thức ăn, người mẹ cố gắng thay thế sang một số thức ăn khác hoặc đồ uống khác để đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng khi có thai. Bà mẹ có thai và cho con bú, không nên kiêng khem (như kiêng ăn rau, quả, kiêng thịt, trứng hay mỡ…) bất lợi cho sức khoẻ của mẹ và giảm lượng sữa tiết ra hàng ngày.

Sau đây là một số ví dụ về thực đơn cụ thể để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho phụ nữ có thai

Thực đơn cho phụ nữ mang thai 3 tháng giữa, mức lao động nhẹ:

Thực đơn cho phụ nữ mang thai 3 tháng giữa, mức lao động trung bình:

Thực đơn cho phụ nữ mang thai 3 tháng cuối, mức lao động nhẹ:

Thực đơn cho phụ nữ mang thai 3 tháng cuối, mức lao động trung bình:

• Mẹ bầu cần bao nhiêu calo mỗi ngày là đủ

Singlemum tổng hợp