Singlemum – Cách lên thực đơn hàng ngày cho bà bầu đầy đủ dinh dưỡng như thế nào?Xây dựng và duy trì chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng và năng lượng là điều mẹ cần làm để giúp bé yêu phát triển toàn diện ngay từ trong lòng mẹ.
- Thực đơn cho bà bầu với những thực phẩm màu đỏ
- Thực đơn cho bà bầu mang thai 3 tháng đầu
- Thực đơn cho bà bầu mang thai 3 tháng cuối
Thực đơn được xây dựng cho định mức với 3 bữa chính, 2 bữa phụ có tổng năng lượng là 2000 calo, mức trung bình của người bình thường cần để duy trì tốt hoạt động cho cơ thể (theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng ở phụ nữ có thể thấp hơn, chỉ cần khoảng 1500-1600 calo nếu ít vận động và ngồi làm việc bàn giấy).
Ngoài ra, thực đơn gợi ý dưới đây cũng được dựa trên các chỉ số của một người bình thường khi mang thai, trong đó có tính toán đến việc khi mang thai mẹ bầu cần bao nhiêu calo (xem thêm bài viết mẹ bầu cần bao nhiêu calo khi mang thai). Tùy theo từng thời kỳ và chỉ số khối cơ thể BMI, mỗi mẹ bầu có thể linh hoạt sao cho phù hợp với bản thân. Trong đó các bữa ăn trong 1 ngày cần đảm bảo tỷ lệ các loại thực phẩm (rau xanh, đạm, chất béo, ngũ cốc) hợp lý.
Tỷ lệ gợi ý cho các loại thực phẩm (đơn vị: 1 ngày)
– Ngũ cốc và các loại hạt khô (ưu tiên loại nguyên cám) : 170 gram (~650 calo)
– Rau xanh: 100-150 gram (~200-250 calo)
– Hoa quả: 80-150 gram (~200-250 calo)
– Sữa và các thực phẩm từ sữa: 500ml (hoặc 70 gram) (~350-400 calo)
– Đạm (thịt, cá): 150 gram (~300-350 calo)
– Dầu ăn: 5-6 thìa (~150-200 calo)
Các chỉ số trên được chia theo tỷ lệ tương đối như sau: Ngũ cốc : Rau xanh : Hoa quả : Sữa/sản phẩm từ sữa : Đạm = 6 : 2,5 : 3 : 5,5
Gợi ý thực đơn hàng ngày – thực đơn số 1:
Bữa sáng:
2 quả trứng trộn nấm, ớt ngọt tráng với 2 thìa dầu ăn
1 lát bánh mỳ bơ
1 cốc sữa hoặc 1 hộp sữa chua (nếu quá no có thể chuyển sang bữa phụ sáng)
1 miếng dưa lưới hoặc 1/3 quả bưởi
Bữa phụ sáng :
1 quả táo to hoặc 1 quả dưa lê
1 cốc sữa hoặc 1 hộp sữa chua (nếu bữa sáng bạn không thể uống sữa)
Bữa trưa:
1- 1½ bát cơm trắng
½ lườn gà xào cùng 1/3 chiếc xúp lơ xanh
5 – 7 quả nho
1 cốc sữa (nếu quá no, bạn có thể chuyển sang bữa phụ chiều)
Bữa phụ chiều:
1 cốc trái cây dầm hoặc 1 cốc sinh tố
1 cốc sữa (nếu bữa trưa không uống sữa)
Bữa tối:
1-1½ bát cơm trắng
1 lát cá hồi sốt bơ chanh hoặc áp chảo (có thể thay bằng cá nước ngọt, hạn chế loại cá chưa nhiều thủy ngân như cá thu, cá ngừ)
1 bát nhỏ canh mồng tơi nấu ngao
½ quả l lê
Gợi ý thực đơn hàng ngày – thực đơn 2 :
Bữa sáng:
1 bát phở gà
1 hộp sữa chua
1 miếng dưa hấu (có thể thay thế bằng món sữa chua dầm hoa quả)
Bữa phụ:
1 chiếc bánh ngọt loại nhỏ hoặc 2 chiếc bánh gạo
1 cốc sữa
Bữa trưa:
1 bát khoai tây bò lúc lắc
½ bó rau cải xào hoặc luộc
1 quả cam
Bữa phụ chiều
1 bát nhỏ xà lách trộn trứng hoặc xúc xích
1 cốc sữa
Bữa tối
1-1½ bát cơm trắng
1 miếng cá sốt cà chua
1 bát nhỏ canh rau ngót nấu tôm
1-2 quả ổi găng hoặc 1 quả táo
Lưu ý: Với thiết kế thực đơn như trên, ngoài những bữa đã liệt kê, bạn có thể ăn thêm tùy thích một số món ăn “tủ” của mình với giới hạn không quá 250 calo /ngày.
*Thực đơn khuyến nghị trong bài viết có tham khảo công thức Bữa ăn lành mạnh của Nhóm nghiên cứu Đại học Y tế Công cộng Harvard, công thức gợi ý bữa ăn của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ và thông tin dinh dưỡng một số món ăn của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam.
Singlemum tổng hợp
