Singlemum – Dinh dưỡng khi mang thai đóng vai trò tối quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi, do đó mẹ bầu cần lên chế độ ăn, uống hợp lý dựa trên sức khỏe bản thân và cơ sở khoa học.
- Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu: Món tráng miệng
- Thực đơn tăng cân an toàn cho mẹ mang thai 3 tháng đầu
- Có thai nên ăn gì: 8 món ăn vặt bà bầu nên thêm vào thực đơn
* Mang thai nghĩa là phải ăn cho 2 người, điều này không hẳn đúng về số lượng.
* Lượng calo cần hàng ngày ở mỗi mẹ bầu là khác nhau, phụ thuộc vào chỉ số khối cơ thể (BMI), số lượng thai nhi (đơn thai, đa thai) và tần suất hoạt động trong ngày của bạn.
* Lượng calo tăng thêm (so với thời điểm trước bầu) phụ thuộc vào mục tiêu tăng cân khi mang bầu.
* Trung bình một người bình thường cần 2000 calo mỗi ngày. Con số này có thể dao động (cộng, trừ) từ 300 – 500 calo/ngày phụ thuộc vào chế độ luyện tập thể dục, độ tuổi, giới tính, chỉ số BMI , chỉ số chuyển hóa cơ bản của từng người.
Khi bạn mang bầu, lượng calo cần thêm vào trong mỗi giai đoạn của thai kỳ phụ thuộc vào rất nhiều vào chỉ số khối cơ thể (BMI – được tính bằng trọng lượng chia bình phương của chiều cao) và số lượng thai nhi. Thông thường, nếu bạn có chỉ số BMI ở mức trung bình từ 18,5 – 23,9, trong suốt quá trình mang thai 9 tháng, mức tăng cân lý tưởng là 9 – 12kg và năng lượng bạn cần thêm vào trong thời gian này khoảng 57.000 – 77.000 calo. Như vậy, trung bình mỗi ngày bạn cần thêm 200 – 275 calo.
Cách tính này giải thích vì sao trong rất nhiều tài liệu dinh dưỡng cho bà bầu đều tư vấn lượng calo nên thêm vào khi bạn mang bầu là 200 calo/ngày. Chi tiết hơn, mức trung bình lý tưởng được một số chuyên gia khuyến nghị là thêm 100 calo mỗi ngày trong 3 tháng đầu, 200 calo cho 3 tháng giữa và 300 calo cho những tháng cuối.
Tuy nhiên đây chỉ là mức tính trên lý thuyết. Thực tế, trong 3 tháng đầu của thai kỳ, có thể bạn không cần thiết phải ăn tăng thêm so với trước đó nếu gặp vấn đề về sức khỏe như ốm nghén, sợ ăn… Trong thời kỳ này, thai nhi đang ở trong giai đoạn hình thành các bộ phận cơ bản của cơ thể do đó nhu cầu dinh dưỡng để tăng cân là rất ít nên việc tăng cân ở thời kỳ đầu không cần quá đặt nặng.
Trong khi đó, 3 tháng giữa có lẽ là thời gian thoải mái nhất trong suốt 9 tháng thai kỳ. Đây là lúc em bé bắt đầu phát triển rất nhanh về trọng lượng và kích thước. Thời điểm này là lúc có thể tăng cân và ăn uống ngon miệng nên rất nhiều mẹ bầu tăng rất tốt trong giai đoạn này. Song bạn cũng cần lưu ý kiểm soát mức năng lượng nạp vào cơ thể không quá 500 calo so với mức trước bầu để tránh tình trạng tăng cân quá nhanh.
Giai đoạn 3 tháng cuối là lúc để bạn điều chỉnh lại cân nặng của toàn bộ thai kỳ. Nếu các tháng trước bạn đã tăng cân đúng chuẩn (khoảng 6 – 9 kg) thì bạn có thể tiếp tục duy trì chế độ ăn thêm 200 – 300 calo mỗi ngày. Nếu bạn đã tăng cân nhanh, cần điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng ít đường bột, thêm nhiều hoa quả, rau xanh, đạm thịt trắng để vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho thai nhi và lượng calo không nhiều hơn chế độ trước bầu 200 calo mỗi ngày. Việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng giúp bạn tăng cân như mong muốn và ngược lại cân nặng cũng là thước đo quyết định bạn nên ăn gì, bao nhiêu và vào lúc nào.
Và như đã nói ở trên, mức tính này chỉ là cách tính trung bình dành cho người bình thường mang đơn thai. Nếu bạn có chỉ số BMI quá thấp hoặc quá cao, hoặc mang đa thai thì chế độ dinh dưỡng cần được thay đổi theo. Trong trường hợp này, bạn hãy thăm khám bác sĩ, chuyên gia ngay từ những tuần đầu của thai kỳ để có chỉ dẫn tốt nhất.
*Bài viết có sử dụng thông tin, tư liệu của Báo cáo hợp tác giữa Tổ chức Y tế Thế giới (WTO), Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hiệp quốc (FAO), Đại học Liên hiệp quốc (UNU) về Thực phẩm, Dinh Dưỡng và nhu cầu năng lượng của con người năm 2004; tác giả C. S. Williamson – Dinh dưỡng trong thai kỳ, bản tin số 32, tháng 3 năm 2006.
Singlemum tổng hợp
