Singlemum – Khẩu phần ăn cho bà bầu được tính toán dựa trên quy tắc “6 trong 1”, nghĩa là 6 bữa trong 1 ngày để đảm bảo chị em sẽ có một thai kỳ khỏe mạnh, “mẹ tròn con vuông”. Đồng thời, việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày cũng sẽ giúp mẹ bầu khống chế được sự “hành hạ” của các cơn ốm nghén, nhẹ nhàng tận hưởng hạnh phúc làm mẹ.
- Dinh dưỡng khi mang thai: Nên ăn mấy bữa trên một ngày?
- Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu: 7 nguyên tắc vàng
- Nguyên tắc ăn uống để “vào con không vào mẹ”
Tại sao mẹ bầu cần chia nhỏ bữa ăn?
Bà bầu nên chia bữa ăn của mình thành 6 bữa nhỏ trong ngày
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày mẹ bầu cần nạp vào cơ thể khoảng 2.200-2.900 calories. Và nhu cầu calorie sẽ tăng lên dần theo sự phát triển của thai nhi. Đây là “chỉ tiêu” để đảm bảo thai nhi được cung cấp đủ chất dinh dưỡng để có thể phát triển bình thường. Do đó, dù muôn hay không thì mẹ bầu vẫn cần phải “ăn vì con”.
Thế nhưng, những thay đổi của cơ thể khi mang thai đã làm cho mẹ không còn hứng thú với chuyện ăn uống. Và việc nhồi nhét một lượng thức ăn quá lớn cùng một lúc càng làm cho mẹ cảm thấy mệt mỏi hơn với chuyện ăn, đó là lý do mẹ cần chia nhỏ bữa ăn của mình ra, vừa đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể vừa không còn cảm giác chán ăn.
Hơn nữa, việc chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa trong ngày sẽ giúp mẹ hạn chế được sự “hoành hành” của cơn ôm nghén và kiểm soát tốt cân nặng của mình trong thai kỳ.
Lên thực đơn như thế nào mới đúng?
Ưu tiên các loại thịt đỏ trong thai kỳ
Thật ra, việc chia nhỏ 6 bữa ăn trong một ngày không chỉ đơn thuần là phân các món ăn của mẹ thành 6 phần. Mẹ bầu cần chia như thế nào để mỗi phần ăn đều có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Và hiển nhiên, mẹ sẽ không thể làm được việc này một cách chính xác vì mẹ không thể nắm được các thành phần dinh dưỡng trong mỗi loại thức ăn. Hãy thử tham khảo cách chia khẩu phần ăn dành cho bà bầu của các chuyên gia dinh dưỡng nhé.
– 6 phần tinh bột: 1 phần = nửa chén cơm nhỏ hoặc 1 lát bánh mì sandwich hoặc nửa bát phở, bún hoặc 1/3 ổ bánh mỳ… Ngoài ra, cũng không vấn đề gì nếu mẹ ăn thêm các loại ngũ cốc như: bắp, sắn, khoai, gạo lức…
– 2 phần protein: 1 phần = 2 quả trứng hoặc ¾ chén các loại hạt đậu hoặc 100gr cá, đậu hũ sống, thịt.
Lưu ý:
Tránh các loại cá nước sâu như cá thu, cá ngừ, có kiếm
Thịt: Ưu tiên các loại thịt đỏ như thịt bò, heo… vì chúng giàu sắt giúp mẹ tránh thiếu máu, tốt cho sự phát triển của vào thai. Nên chớ chỉ ăn nạc tinh, bỏ da bỏ mỡ vì chưa nhiều cholesterol, chưa kể da và mỡ là nơi tích tụ nhiều chất độc.
Cá: Tránh các loại cá nước sâu như cá thu, cá ngừ, có kiếm… vì chúng chứa nhiều thủy ngân có hại cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Chưa kể, thai nhi sinh ra có nguy cơ tự kỷ rất cao. Nên ăn các loại cá đồng như cá chép, hải sản hoặc cá hồi (giàu omega-3).
Đậu: Hạn chế sử dụng đậu nành vì sẽ ảnh hưởng đến hocmone sinh dục của thai nhi nếu đó là bé trai.
– 7 phần rau củ quả: 1 phần = 1 quả hoặc nửa chén rau củ nấu chín hoặc nửa cốc nước hoa quả ép (ưu tiên nước cam, bởi vitamin C có trong cam giúp hấp thu chất sắt từ thịt cá) hoặc ăn càng nhiều rau càng tốt (nên chọn rau sạch, an toàn vệ sinh, rửa kỹ).
– 3 phần sữa và các sản phẩm từ sữa: 1 phần = 250ml sữa nước hoặc 200gr sữa chua. Sữa nước tốt nhất nên chọn sữa nguyên kem, hoặc sữa tươi không nhất thiết phải là sữa bầu.
– Chất béo: Đã có trong các sản phẩm từ sữa, trong một số các loại đậu, trong các món chiên xào…
Bên cạnh đó, mỗi ngày mẹ bầu nên uống ít nhất 2 lít nước đun sôi để nguội + viên vitamin bổ sung dành cho phụ nữ mang thai (theo toa bác sĩ).
Lưu ý:
Mẹ nên tránh xa các loại đồ hộp trong thai kỳ
– Mẹ nên duy trì 3 loại thực phẩm cực tốt cho sức khỏe của bà bầu là: sữa, trứng, nước cam trong thực đơn của mình suốt thai kỳ.
– Các bữa ăn không nên cách nhau quá 6 giờ, trước khi ngủ 1 tiếng nên ăn thực phẩm nhẹ, dễ tiêu rồi mới ngủ. Tuyệt đối không lên giường với cái bụng rỗng. Tuyết đối không bỏ các bữa ăn chính.
– Hạn chế ăn các thực phẩm (dù là bữa chính hay bữa phụ) có nhiều gia vị, quá ngọt hay đồ chiên xào… Ưu tiên thức ăn hấp, luộc.
– Thực phẩm cần có nguồn gốc rõ ràng, tránh ăn các thực phẩm ăn liền, đồ nguội, đồ hộp.
Chúc mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh!
Singlemum tổng hợp
